「よく噛むだけ」でここまで変わる？早食いとの違い12選！！

速い食事と肥満の関連は、複数の研究をまとめた解析でも報告されています。成人の研究23件をまとめたメタ解析では、早く食べる人とゆっくり食べる人でBMIに平均1.78kg/m²の差がみられました。ただし、これは「よく噛む人のBMIが1.78低くなる」という意味ではありません。あくまで食べる速さとBMIの関連を示した数字です。

体重管理に役立つ可能性があるとされるのは、よく噛むことが食事量を調整しやすくするからです。ただし、体重は食事全体の内容、活動量、睡眠など多くの要素で決まります。よく噛むだけで体重が自動的に減るわけではありません。むしろ、無理な食事制限をするより、毎日の食べ方を少し変える方法として位置づけるほうが現実的です。

体重を長期的に変えるには、食事全体と活動量の調整が必要です。よく噛むことの役割は、その土台となる食行動を変えることにあります。たとえば毎回少しだけゆっくり食べることで、食事量を自分で調整しやすくなる人がいます。このような「間接的な助け」と考えると、過度な期待も避けられます。

咀嚼と食後血糖の関係は、かなり興味深いところです。日本人の非肥満者を対象にした研究では、よく噛んだ条件で、食後90分と120分の血糖値が通常の噛み方より低くなったと報告されています。一方で、別の無作為化試験では、噛む回数を15回から50回に増やしても、食後の血糖やインスリンに差がみられませんでした。

研究結果が一方向ではない理由の一つは、食べる物や参加者の違いです。米のように炭水化物が多い食事なのか、どのくらい早く食べるのか、朝食なのか夕食なのかでも条件が変わります。つまり、「よく噛めば血糖値が下がる」と単純化するのは難しいのです。ただ、咀嚼が食後の血糖調節に影響しうるという研究の積み重ねはあります。

血糖値は同じ食事でも、食べる量や食品の加工状態によって変わります。さらに研究では、健康な若い人を対象にした小さな試験が多く、糖尿病のある人、高齢者、子どもへ同じ結果が出るとは限りません。血糖を気にしている人ほど、咀嚼だけに頼らず、食事療法や服薬など医療上の方針を優先してください。